마음의 평화와 안정을 가져다주는 명상법에는 여러 가지가 있습니다. 명상은 종교가 만들어지기 아주 오래전(기원전)부터 행하였다는 기록이 있습니다. 하지만 종교와 결합하면서 명상은 종교적 수행법으로 발전하게 됩니다. 특히, 불교에서의 명상은 매우 중요한 수행법입니다. 일전에 알아보았던 집중 명상(사마타)에 이어 통찰 명상(위파사나)에 대해 알아보겠습니다.
통찰 명상의 개념
통찰명상은 현재 일어나는 모든 감정, 생각, 신체 감각 등을 관찰하면서 그것이 어떻게 생기고, 어떻게 사라지는지를 통찰하는 데 초점을 맞춥니다. 통찰 명상은 불교의 수행법 중 위빠사나(Vipassana)를 기원으로 합니다. 위빠사나는 산스크리트어로 '있는 그대로 보기'라는 뜻을 가집니다. 수행자는 판단이나 집착 없이 현재 순간의 모든 경험(감각, 생각 등)을 주의 깊게 살핍니다. 이를 통해 모든 것이 일시적이고 변화한다는 통찰을 얻습니다.
집중 명상과의 다른 점은 집중 명상은 하나의 집중 대상(호흡, 소리, 사물 등)에 대해 집중함으로써 다른 잡념에서 벗어나는 수행법이라고 한다면 통찰 명상은 단순히 집중을 넘어서, 삶과 마음에 대한 '깊이 있는 이해'를 돕는 수행이라 할 수 있습니다. 통찰 명상은 안정된 마음을 바탕으로 현실을 있는 그대로 탐구하는 데 초점을 맞춥니다. 즉, 감정이 떠오르면 그것을 억제하거나 회피하는 대신, '그대로 인식'하고 '그 감정이 왜 생겼는지'를 알아차리는 데 집중합니다.
불교에서는 우선 사마타 수행으로 마음을 닦은 후, 그 힘으로 모든 것을 있는 그대로 보고 나와 세상에 대한 무지와 욕망을 없애고 고통과 갈등을 소멸하고 열반에 이르는 지혜를 기르고 완성하는 위빠사나 수행을 합니다.
통찰 명상 수행 방법
통찰 명상도 집중 명상과 마찬가지로 특별한 장소나 도구 없이 누구나 시작할 수 있는 수행법입니다. 그래서 수행을 위한 준비 단계는 집중 명상과 크게 다르지 않습니다. 다만 명상을 하는 핵심이 ‘집중이냐 관찰이냐’ 하는 차이입니다. 이제 준비되었으면 명상을 시작합니다.
1. 조용하고 편안안 장소를 정합니다. 한 곳을 정하여 바닥이나 의자에 앉아서 또는 조용한 산책길을 따라 걸으면서 명상을 할 수 있습니다. 또한 식사하면서 청소하면서 등 어느 곳에서도 가능합니다. 처음하시는 경우에는 한곳에 앉아서 시작하길 바랍니다.
2. 자세는 앉아서 하는 경우에는 등을 펴고 몸 전체를 이완시켜 편안한 자세를 취합니다. 걸을 때에는 아주 천천히 한걸음씩 걸으면서 수행합니다.
3. 처음에는 집중 명상과 같이 호흡에 집중합니다. 통찰 명상의 준비하는 단계로 마음을 집중하여 현재로 끌어옵니다. 호흡을 조절한다는 생각을 버리고 그냥 그대로를 느껴 봅니다. 차가운 바람이 들어오는지 따뜻한 바람이 나가는지 그냥 느낍니다.
4. 통찰 명상의 가장 중요한 단계입니다. 알아차림 단계라고도 합니다. 생각이나 감정이 떠오르면 이에 얽매이지 않고 지나가게 둡니다. 생각이 떠오르더라도 억제하지 않고 ‘아, 이런 생각이 떠오르고 있구나’ 하고 관찰합니다. 감정도 마찬가지로 ‘화가 나고 있구나’, ‘두려움이 있구나’와 같이 인식만 하며 흘려보냅니다. 몸의 감각에 대해서도 마찬가지입니다. 앉아있으면 우리 몸은 매우 민감하게 됩니다. 지속적으로 발이 절여오고 몸 여기저기에서 다양한 감각이 끊임없이 올라옵니다. 이럴 때 반응하지 않고 느끼면서 관찰합니다. 매우 어려운 일이지만 그러한 감각은 일정 시간이 지나면 사라지는 것을 경험하게 됩니다.
현재 알아차림 명상 지도자들은 집중 명상을 한 후 통찰 명상을 하는 것을 추천하는 경향입니다. 불교에서 사마타 수행후 위빠사나 수행을 하는 것과 같은 논리입니다. 즉, 처음에는 집중 명상을 통해 기본적인 주의력과 안정성을 확보한 뒤, 그 기반 위에서 통찰 명상으로 나아가는 것이 자연스럽고 효과적이라는 것입니다.
통찰 명상의 효과
명상은 일반적으로 스트레스 관리, 학습 향상, 건강 증진, 경기력 향상과 같은 다양한 효과를 가져옵니다. 하지만 통찰 명상은 그러한 효과에 더해서 내면을 들여다보고, 내가 누구인지, 왜 이런 감정을 느끼는지를 스스로 인식하게 해주는 깊은 자기 탐색의 도구라고 할 수 있습니다.
즉, 삶의 본질에 대한 깊은 이해를 가져옵니다. 구체적으로 자신의 감정과 생각 패턴을 깊이 알게 되어 상대에 즉시적 반응 태도를 줄일 수 있고, 경험을 억제하거나 피하지 않고 받아들이며 마음의 부담을 덜어 낼 수 있습니다. 스트레스를 받을 필요가 없어집니다. 또한 상황을 객관적으로 봄으로써 감정 조절이 쉬워지고 끝내 집착에서 자유로와지는 마음의 평화에 도달하게 됩니다.