혼란하고 불안한 우리의 마음을 안정시켜 편안하게 하는 명상법의 종류는 매우 다양합니다.
집중 명상, 마음챙김 명상, 통찰 명상, 자애 명상, 요가 명상 등이 대표적입니다. 그 중에서 현대인이 가장 쉽게 접근할 수 있는 명상법인 집중명상에 대해서 알아보겠습니다.
집중명상의 개념
집중명상이란 마음을 한곳에 모으는 훈련이라고 할 수 있습니다. ‘사마타’라는 말로 불리우기도 합니다. 사마타(Samatha)는 팔리어로 ‘고요함’, ‘평온’을 뜻하는 말로, 초기 불교 수행에서 중요한 명상법 중 하나입니다. 이 명상은 단일한 초점(예: 호흡, 촛불, 소리)을 유지하며 잡념을 억제하고 마음의 산만함을 가라앉히고 내면의 고요함에 이르는 것을 목표로 합니다. 불교에서는 사마타 명상이 통찰 명상이라고 불리우는 위빠사나와 함께 수행되며, 깊은 지혜와 깨달음의 토대를 다지는 데 필수적인 단계로 여겨집니다.(통찰명상은 다음 글에 올릴 예정) 현대 심리학에서도 주의력 향상과 스트레스 감소 효과로 주목받고 있습니다.
집중명상 수행 방법
1. 장소는 조용하고 편안한 장소를 정합니다. 그러한 장소가 없다면 화장실, 공원벤치 등 아무런 상관이 없습니다. 하지만 조용한 곳을 추천합니다.
2. 자세는 앉거나 누워서 할 수 있습니다. 등을 펴고 어깨에 탁 힘을 빼고 이완하는 자세를 취합니다. 몸 전체에 힘을 빼는 것이 중요합니다. 약간 멍하게 보이듯이 턱에 힘을 빼고, 어깨도 힘을 빼고 축 늘어뜨립니다. 하지만 등과 허리는 곧게 펴야 합니다.
3. 집중할 대상을 정합니다. 명상에 들어오기 전에 대상은 이미 선택하였겠지만, 집중할 대상은 다양합니다. 호흡, 촛불 불꽃, 반복되는 소리, 신체 감각 등 본인이 마음에 드는 대상을 선택하시면 됩니다. 호흡을 집중할 대상으로 선정하는 것을 추천합니다. 호흡은 내 몸의 가장 가까운 곳에서 일어나는 작용입니다. 또한 지속적이고 나의 마음상태에 즉각적이고 민감하게 반응하기 때문입니다.
4. 선택한 대상에 온전히 주의를 기울입니다. 호흡을 선택하였다면 숨이 들어오고 나가는 현상에 집중합니다. 흔히 들숨, 날숨에 집중한다고 합니다. 이럴 때 숨이 들고 나는 코의 입구(코끝)에서 바람이 들어오고 나가는 느낌에 집중하면 효과 적입니다.
집중명상의 핵심
이렇게 간단하게 한곳에 집중하는 것이 쉬운 일이 아닙니다. 호흡에 집중하다 보면 어느새 내 머리속은 여러가지 상념에 빠져 들기 시작합니다. 상념은 또 다른 상념으로 깊이 깊이 빠져들게 됩니다. 이러한 상황이 매우 중요합니다. 내가 상념에 빠져있음을 인식하고 다시 호흡에 집중하시면 됩니다. 이러한 상황은 명상수행 중 지속적으로 발생합니다. 다른 생각을 하는 것에 대해 알아차리고 다시 호흡에 집중하고 그렇게 반복한다면 집중하는 시간이 점차 늘어날 것입니다. 명상시간은 아주 짧게 5분 정도부터 시작하면 됩니다. 알람을 맞혀놓고 눈을 감고 실행해 보면 5분이 짧은 시간이 아닙니다. 반복 수행을 하다보면 그 시간을 자연히 늘어날 것입니다.
직장생활에서의 집중명상
집중명상은 직장인에게도 유용합니다. 직장인들에게 특정 시간에 특정 장소에서 수행하는 것은 불가능합니다. 하지만 업무 중간에 짧게 5분간만 호흡에 집중하는 것으로도 효과를 볼 수 있습니다. 특히 업무 스트레스로 인해 흥분이 되거나 호흡이 거칠어질 때, 짧은 집중명상은 빠르게 마음의 안정을 찾게 될 것입니다.
사마타 명상은 수많은 명상중에서도 가장 쉽게 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 명상법입니다. 바쁜 현대인에게 취약한 정신적인 안정을 찾고 나 자신을 찾는 길입니다. 지금 눈을 잠시 감고 집중해보세요. 바로 편안함을 느끼실 수 있습니다. 나를 편안하게 해주는 것은 바로 나입니다.