마음챙김 명상도 종교측면에서 발전해온 명상 기법입니다. 힌두교와 불교 전통의 중요한 요소인 사티에서 유래했습니다. 마음챙김의 정의와 기법은 매우 다양하지만, 불교 전통은 과거, 현재, 미래에 대한 인식이 순간적인 감각과 정신으로 발생하고 중단되는 마음챙김을 구성하는 것을 말합니다. 즉, 현재 순간에 깨어 있고, 판단 없이 경험(생각, 감정, 감각)을 알아차리는 명상법입니다.
현대 서양 맥락에서 마음챙김의 인기에 기여한 인물로는 대표적으로 존 카밧진 박사를 들 수 있습니다. 1979년 '마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR)' 프로그램으로 대중화했습니다. 불교적 색채를 줄이고 세속적으로 재구성된 형태로 명상 프로그램을 만들었습니다. 이 후 임상 심리학과 정신의학은 다양한 심리적 상태를 경험하는 사람들을 돕기 위해 마음챙김을 기반으로 한 다양한 응용 치료 프로그램이 개발되고 있습니다. 마음챙김 연습은 우울증을 줄이기 위해 사용되어 왔으며, 스트레스, 불안 및 약물 중독 치료에도 사용되었습니다. 학교, 교도소, 병원, 재향군인회관 및 기타 환경에서는 마음챙김 모델에 기반한 프로그램이 여러가지 형태로 채택되고 있습니다.
마음챙김 명상의 개념
마음챙김 명상는 스트레스 감소, 감정 조절, 집중력 향상 등 실생활에서의 정신적 웰빙을 가장 중요한 목표로 삼습니다. 현재 순간의 경험을 있는 그대로 받아들이는 데 중점을 둡니다. 매우 실용적이고 일상적으로 접근이 가능합니다. 모든 경험을 판단하지 않고 관찰하는 관점을 유지합니다. 이는 실생활 어디어서도 수행할 수 있습니다. 걸을 때, 식사할 때 어느 상황에서도 명상을 수행할 수 있습니다. 마음챙김 명상은 일전에 살펴보았던 위빠사나의 심오한 관점의 명상이 아닙니다. 즉 깨달음보다는 일상에서 더 나은 삶을 살아가는 데 중점을 둡니다. 스트레스 감소, 불안 완화, 집중력 향상, 감정 조절 등 현대인의 정신적 건강과 웰빙에 초점을 맞춥니다.
마음챙김 명상 수행법
마음챙김 명상은 가장 유연하고 접근이 쉽습니다. 현대인의 생활 양식에 맞추어서 진행할 수 있기 때문에 5~10분의 짧은 명상부터 시작할 수 있으며, 일상 속에서 자유롭게 적용 가능합니다. 현대 스마트폰에서 검색할 수 있는 명상 앱이나 짧은 가이드 명상으로 쉽게 접할 수 있습니다.
1. 앉아서, 서서, 걸으면서, 식사하면서 즉 어떠한 환경에서도 진행할 수 있습니다.
2. 자세를 잡고 호흡에 주의를 기울입니다. 억지로 조절하지 않고, 자연스러운 호흡을 관찰합니다.
3. 생각이 떠오르면, ‘아, 생각이 떠올랐구나’ 하고 인식하고 다시 호흡으로 주의를 부드럽게 돌립니다. 숨이 들어오고 나가는 걸 코 끝에서 느껴봅니다. 핵심은 잡지 않고, 밀어내지도 않고, 그냥 알아차리기입니다.
4. 몸에서 느껴지는 감각, 마음에서 느껴지는 감정도 똑같이 관찰합니다. 판단하지 않고 있는 그대로를 바라봅니다.
위에서 명시한 방법 뿐만 아니라 호흡 명상, 신체 스캔, 걷기 명상, 감사 명상 등. 다양한 방식의 명상이 가능합니다.
마음챙김 명상의 특징(위빠사나와 비교)
현대 심리학/불교를 통합하여 생성된 것으로 존재의 본질에 대한 통찰보다는 일상 중심의 실 생활에서의 순간 순간을 매우 중요한 핵심 요소로 집중하고 있으며, 종교 중삼에서 벗어나 MBSR, MBCT 등 정신건강 치료에 적극적으로 적용되어 현대인의 정신과적 치료 수단으로 활발히 사용하고 있습니다.
마음챙김 명상은 위빠사나에서 영감을 받아 현대적으로 재구성된 형태라고 볼 수 있습니다. 위빠사나가 더 깊은 통찰과 영적 목표를 추구한다면, 마음챙김은 그중 '알아차림'의 요소를 일상적으로 활용하는 데 초점을 맞춥니다.