명상은 최근 마음치유에 효과가 좋다는 많은 연구 결과와 경험에 의해서 실생활에서도 많은 사람들이 많아지고 있습니다. 명상은 일반적으로 조용한 환경에서 앉아서(가부좌) 행하는 것이 일반적입니다. 하지만 현대인의 생활에서는 그러한 환경을 조성하기도 어려울 뿐 만 아니라 개개인도 그러한 환경에 오랜 시간을 보내는 것도 선호하지도 않습니다. 그렇다면 다른 방안이 있을까? 이러한 질문에 명상을 꼭 앉아서 하지 않아도 되는 걷기 명상이 주목받고 있습니다. 지금까지 살펴본 여러 가지 명상들도 걷기 명상에서도 가능하다고 살펴보았습니다. 그럼 현대인에게 가장 쉽게 접근할 수 있는 걷기 명상에 대해 알아보겠습니다.
걷기 명상의 개념
걷기 명상은 전통적인 좌선 명상과 달리 움직임 속에서 수행하는 명상입니다. 즉, 걷기 명상은 걸으면서 명상을 수행하는 것입니다. 이는 단순히 운동을 위한 걷기가 아니라, 걸음 하나하나에 주의를 기울이며 현재 순간에 몰입하는 것을 목표로 합니다. 일전에 알아본 불교의 명상법 중 통찰명상(위빠사나)에서도 좌선뿐만 아니라 걸으면서 할 수 있다고 언급하였습니다. 불교에서는 좌선과 걷기 명상을 병행하여 수행하고 있습니다. 이 수행법은 집착이나 혐오 없이 현상을 관찰하도록 마음을 훈련시키면서 집중력을 기르고 불안을 진정시킵니다. 통찰명상에서는 걷기를 사용하여 무상함, 고통, 비자아에 대한 인식을 심화시킵니다. 걷는 동안 경험하는 감각들을 덧없고 무의미하게 관찰합니다. 따라서 걷기 명상은 현상의 발생과 소멸을 관찰하는 도구가 되어 현실의 본질에 대한 직접적인 통찰로 이어집니다. 현대에는 걷기 명상이 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR) 프로그램의 일부로 활용되며, 누구나 쉽게 접근할 수 있는 명상법으로 자리 잡았습니다. 특히 앉아서 명상하기 어려운 사람이나, 움직임을 통해 마음을 다스리고 싶은 이들에게 적합합니다.
걷기 명상 수행 법
걷기 명상은 간단한 원리로 시작할 수 있으며, 장소와 시간에 구애받지 않는 장점이 있습니다. 되도록이면 조용하고 방해가 없는 장소가 좋습니다. 야외에서는 공원, 숲, 강가 등이 이상적이지만, 집안에서도 집 앞 골목길에서도 가능합니다.
우선 편안한 복장과 신발을 신고 시작합니다. 맨발도 좋겠지만 그런 환경을 찾기는 쉽지 않습니다. 자세는 앉아서 하는 것과 마찬가지로 등을 곧게 펴고, 어깨를 이완하며, 턱을 살짝 당겨줍니다. 팔은 자연스럽게 떨어뜨립니다. 신체 중 뇌에 가장 가깝게 있는 얼굴과 목에 힘을 빼줍니다. 흐리멍덩한 표정으로 눈은 반쯤 뜬 상태로 2~3m 앞을 바라봅니다. 이러한 환경이 몸에 무리를 주지않는 가장 편안한 자세입니다. 이제는 걸을 차례입니다. 평상시 걷기보다 훨씬 느리게 걷습니다. 한 발을 내디딜 때마다 동작을 세분화하여 알아차립니다. 모든 동작을 관찰합니다. 오른발 들기, 오른발 내디디기, 오른발 닿기, 왼발 들기, 왼발 내디디기, 왼발 닿기 이렇게 반복적인 행동을 관찰하고 느낍니다. 호흡은 아주 자연스럽게 합니다. 흐르듯이 말이죠. 위빠사나명상의 핵심인 알아차림 단계입니다. 모든 환경에 대해 알아차리고 관찰합니다. 발바닥이 땅에 닿는 감각, 다리의 움직임, 주변의 소리를 주의 깊게 관찰합니다. 잡념이 떠오르면 "생각이 떠올랐다"고 알아차리고, 다시 걸음에 집중합니다. 수행시간은 짧은 시간부터 시작해서 점차적으로 늘려가는 방식으로 합니다. 다른 사람이 산책하는 걸음보다는 약간 늦게 걷기 때문에 사람이 적고 한가한 길을 찾는 것을 권장합니다.
걷기 명상의 좋은 점
걷기 명상은 단순히 나의 호흡과 감각에 집중함으로써 일상의 혼란에서 벗어나는 상황에 접하게 됩니다. 그러한 걸음과 호흡에 집중하면 걱정과 스트레스가 완화됩니다. 이 수행은 부교감 신경계를 활성화하여 이완을 유도하고 스트레스 호르몬을 낮춥니다. 걷기의 리듬감 있는 움직임과 마음 챙김을 결합하면 몸의 이완 반응이 활성화됩니다. 또한 최근의 화두인 마음챙김을 향상시킬 수 있습니다. 지금 현재에 집중함으로써 과거나 미래에 대한 불안한 생각에서 벗어나는 데 도움이 됩니다. 또한 집중력과 지속적인 주의력을 향상할 수 있습니다. 공부하는 학생이면 학업 성적이, 직장인 경우에는 업무 효율이 좋아지는 경험을 하게 됩니다. 나의 몸의 감각과 호흡에 집중함으로써 충동적으로 일어나는 감정에 대해 관리를 할 수 있습니다. 현대인의 욱하는 성향은 외부의 환경에 무방비적으로 반응하기 때문입니다. 자기 인식과 수용을 촉진하여 감정적 균형을 이루게 됩니다.
걷기 명상은 좌식명상과 달리 움직이면서 하기 때문에 신체적으로도 이점을 줍니다. 무리한 운동보다는 저강도 운동이 필요한 노년층의 경우에는 충분한 운동 효과가 있어 심장병, 암, 치매와 같은 만성 질환 대비에 효과가 있다고 합니다. 또한 연구에 따르면 걷기는 운동 자체와 야외 및 자연에서 보내는 시간 때문에 스트레스를 줄이고 인지 기능을 향상할 수 있습니다.